Принцип пирамиды

Принцип «Пирамиды»

Существуют так называемые принципы, с помощью которых мы можем влиять на нагрузку, делать её более сложной или более легкой.

Есть принципы, которые непосредственно влияют на нагрузку, а есть косвенные принципы, с помощью которых этот процесс влияния на нагрузку облегчается. И к таким косвенным принципам и относится принцип «Пирамиды».

Что такое принцип пирамиды

Принцип пирамиды – это последовательное снижение или увеличение веса снаряда каждый последующий подход, при параллельном снижении или увеличении количества повторений в подходе.

Для чего снижать или увеличивать вес на снаряде?

1. Делается это чаще всего для двух вещей, если мы последовательно увеличиваем вес на нашем снаряде, то это делается для того чтобы разогреть наши мышцы, подготовить наше тело и нашу психику к более тяжелой сложной работе в последующих подходах.
2. Если мы последовательно от подхода к подходу начинаем снижать тренировочный вес на штанге, такая система позволяет более глубже истощить ваши мышцы, заставляет поработать чуть больше чем при традиционных подходах.

Разновидности пирамид

Принцип пирамиды можно использовать по-разному, в связи с этим выделяют такие понятия как:

• прямая пирамида (вес растет вверх)
• обратная пирамида (вес растет вниз)
• усеченная пирамида (после разогрева мы работаем с одинаковым весом)

Та ситуация, когда вы последовательно от одного подхода к каждому последующему увеличиваете тренировочный вес на вашей штанге и снижаете количество повторений в каждом последующем подходе. Тогда эта система называется прямой пирамидой.

Та ситуация, когда у вас вес на снаряде от подхода к подходу уменьшается, идет вниз, это называется обратная пирамида.

Та ситуация, когда вы делаете прямую пирамиду, вес постепенно у вас вырастает до максимально рабочего, а потом этот вес в течение двух-трех рабочих подходов остается неизменным. Такая пирамида называется усеченной.

Ещё существует полная пирамида, это когда у нас первую часть подходов в упражнении мы увеличиваем вес в каждом последующем подходе (прямая пирамида), после того как мы достигли максимума, наши мышцы устали и мы продолжая работать каждый следующий подход вес снижаем (обратная пирамида).

Прямая пирамида

Прямая пирамида – это классика. Обычно когда говорят о принципе пирамиды, речь идет именно о прямой пирамиде. Суть прямой пирамиды это постепенное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе при параллельном снижении количества повторений в каждом последующем подходе.



Эта техника стала популярна в культуризме во второй половине прошлого века, и доказала свою высокую эффективность.

Прямая пирамида на практике

На практике вы начинаете тренировку с очень легкого веса, чаще всего в первом подходе используется 40 – 50% от вашего максимума. Количество повторений обычно используют 12 – 15. Никакого отказа в первых подходах не должно быть даже близко, вы должны планомерно подготовиться.

Допустим, у нас есть достаточно тренированный человек, который жмет 150 кг на 1 раз. Его пирамида будет выглядеть следующим образом:

1. 60 кг x 12 повторений

(40% от максимума)

2. 80 кг x 10 повторений

(55% от максимума)

3. 100 кг x 8 повторений

(70% от максимума)

4. 110 кг x 7 повторений

(75% от максимума)

5. 120 кг x 6 повторений

Совет для прямой пирамиды

Очень важный совет при использовании прямой пирамиды заключается в использовании теплой кофты, во время первых разогревочных подходов. Для того чтобы ваше тело и связки быстрее грелись, это особенно важно в зимний период времени.

Усеченная пирамида

Усеченная пирамида это ситуация когда после прямой пирамиды вы несколько подходов работаете с одним и тем же тренировочным весом, происходит усечение.

Пример тренировки человека, который жмет штангу от груди 150 кг на 1 раз

1. 60 кг x 12

(40% от макс)

2. 80 кг x 10

(55% от макс)

3. 100 кг x 8

(70% от макс)

4. 110 кг x 7

(75% от макс)

5. 120 кг x 6

(80% от макс)

6. 120 кг x 6

(80% от макс)

7. 120 кг x 6

(80% от макс)

Обратная пирамида

Если прямая пирамида в основном решает задачу подготовки вашего тела к нагрузке, то обратная пирамида решает задачу усложнения нагрузки.

Обратная пирамида позволяет вам очень глубоко нагрузить ваши мышцы, истощить мышцы.

Пример обратной пирамиды человека, который жмет 150 кг на 1 раз

1. разминочный подход
2. разминочный подход
3. разминочный подход
4. 120 кг x 6

(80% от макс)

5. 110 кг x 7

(75% от макс)

6. 100 кг x 8

(70% от макс)

7. 80 кг x 10

(55% от макс)

8. 60 кг x 12

(40% от макс)

Полная пирамида

Полная пирамида, это та ситуация когда мы делаем и постепенное  увеличение веса на штанге и потом после достижения отказа мы начинаем этот вес снижать.

Полная пирамида человека, который жмет 150 кг на 1 раз

1. 60 кг x 12
2. 80 кг x 10
3. 100 кг x 8
4. 110 кг x 7
5. 120 кг x 6
6. 110 кг x 7
7. 100 кг x 8
8. 80 кг x 10
9. 60 кг x 12

Видео — принципы пирамиды