Такой метод постепенного увеличения веса в каждом последующем подходе и одновременного уменьшения числа повторений называется «пирамида»
Тренировка пирамида
Следующая ступень на пути к атлетическому совершенству – тройной курс тренировки пирамиды, состоящий из трех комплексов. В недельном цикле они чередуются через день; например в понедельник выполняется комплекс A, в среду – комплекс B, в пятницу – комплекс C. И так на протяжении всего периода занятий по тройному курсу. Режим работы в основном остается прежним – 8 – 10 повторений в подходе. Но меняется её характер, причем делается это двумя способами:
- Увеличением веса отягощения от подхода к подходу. Например, в первом подходе используется вес, который вы в состоянии поднять 10 раз (не более!). Затем делается пауза для отдыха (2 – 2,5 минуты), во время которой вес снаряда увеличивается настолько, что вы можете проделать то же только 9 раз. Такая же процедура производится и после второго подхода, в результате чего в третьем подходе удается поднять вновь потяжелевший снаряд не более 8 раз. Такой метод постепенного увеличения веса в каждом последующем подходе и одновременного уменьшения числа повторений называется «пирамида»;
- Уменьшением времени отдыха между подходами при неизменном весе отягощений. При этом работоспособность не успевает восстанавливаться к началу следующего подхода. Точнее говоря, восстанавливается и готова к работе только часть мышечных волокон, и они берут на себя большую часть работы, развивая большее усилие. После очередного подхода ещё больше мышечных волокон выключится из работы, а для оставшихся «в строю» тот же вес в следующем подходе станет ещё «тяжелее». Иными словами, ещё участвующие в работе мускульные волокна по существу работают в условиях, близких к тем, которые возникают при приложении околопредельных усилий. Количество повторений в тренировках пирамиды в последовательных подходах может быть, например, таким: 12 – 10 – 8, или 10 – 9 – 8, или 10 – 9 – 9. Интервалы между подходами подбираются опытным путем, но так, чтобы выполнялось главное требование метода: уменьшение числа повторений от подхода к подходу.
В этом тренировочном цикле пирамиды упомянутые методы повышения нагрузок используются прежде всего для проработки отстающих групп мышц. Вероятно, вы заметили, что одни мышцы у вас растут легче и быстрее, а другие с трудом поддаются тренингу. За одну тренировку описанные методы применяются не более чем к двум упражнениям, причем воздействующим на различные мышечные группы.
