Данная интервальная тренировка направлена на повышение специальной выносливости. Специальная выносливость положительно влияет на сжигание жира и улучшения здоровья человека.
Содержание
Что такое выносливость
Выносливость — это способность организма противостоять утомлению в процессе физической деятельности.
Существуют два типа выносливости:
- Общая выносливость — это способность противостоять утомлению средней интенсивности (бег на средние/длинные дистанции, велогонки) когда вы в одном темпе выполняете физическую работу.
- Специальная выносливость — это выносливость, которая направлена на повышение преодоления специальной деятельности (прыжковая выносливость, игровая, силовая, мышечная). Это набор видов специальной выносливости, которая очень важна спортсменам для улучшения здоровья и сжигания жира.
Плюсы уличной интервальной тренировки
- Свежий воздух (увеличивает сжигание жира)
- Заниматься можно где угодно
- Улучшается сердечно-сосудистая система
- Нет необходимости в зале
- Возможность использования подручных средств лавочки, турники, различные опоры, камни и т .д.
Построим тренировку следующим образом, возьмем несколько многосуставных упражнений (тех которые включают максимальное количество мышц) и составим из них комплексы по 6-7 упражнений с интервалом отдыха в 30 секунд. За интервал в 30 секунд нужно выполнить как можно больше повторений. Чем больше, тем лучше
Сначала необходимо размять все суставы и разогнать дыхательно-сердечную и респираторную систему, потому как нельзя не разогретым давать максимальную нагрузку на организм.
Далее растягиваемся, сверху вниз и все основные мышечные группы: спину, грудь, руки, поясницу, пресс, ягодицы и т.д.
Каждый комплекс выполняем по 3 подхода (круга). Блин/камень вполне подойдет в качестве нагрузки вместо гири. Также вы можете включать в работу скакалку/амортизатор, заменять упражнения на схожие. Все упражнения можно выполнять как на улице, так и дома, если позволяет функционал.
Комплекс №1
1. Упражнение «бурпи» упор присев>упор лежа>упор присев и выпрыгивание.
2. Отжимания от пола
3. Выпрыгивание из опоры
4. Упражнение «дровосек» упражнение на спину и ноги
5. Разножка на месте
6. Обратные отжимания на трицепс
На открытом воздухе жир сбрасывается намного быстрей, у нас в крови появляются продукты распада АТФ — это лактат (молочная кислота), ионы и водороды которые являются свободными радикалами. Чем больше кислорода, тем больше мы тратим энергии, и тем больше мы худеем.
Комплекс №2
1. Выпрыгивание из полуприсяда
2. Тяга корпуса во фронтальной плоскости
3. Армейские выпады
4. Жим гири вверх
5. Запрыгивание на опорную поверхность
6. Складка лежа на спине
7. Бег на месте с захлестыванием голени в максимальном интервале
Видеоролик полной уличной интервальной тренировки
