ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Питание для набора массы

Питание – важнейший анаболик! К сожалению, большинство людей забывают это, когда начинают заниматься, хотя все об этом прекрасно слышали. Тем не менее, когда человек начинает заниматься — единственные его изменения в питании заключаются в том, что он покупает себе какую либо красивую банку с протеином, либо добавляет себе ещё один кусочек мяса к основному рациону.
Этого очень мало, для того чтобы питание для набора массы стало по настоящему анаболическим. Нужно прекрасно понимать, что скорость вашего роста, и сама возможность этого роста зависит от питания напрямую.

Что нужно для набора массы?

Рост мышц очень ресурсоемкий процесс, который идет сразу по двум направлениям:

• Нужна энергия для обеспечения этого процесса
• Нужен строительный материал для создания новых мышечных волокон

Откуда мы берем эти ресурсы? Правильно, из еды!

Для роста мышц обязательно нужны избыточные килокалории, поэтому получать питательных веществ нужно гораздо больше, чем тратить.

Это закон равновесия в природе. – Чем больше здание, тем больше нужно энергии затратить для того чтобы построить его, и на то чтобы потом его обслуживать.

Чем больше ваши мышцы, тем больше энергии нужно на то чтобы построить эти большие мышцы и тем больше нужно энергии на то чтобы их потом обслуживать.

Для того чтобы был рост чего либо в нашем организме – нужно получать избыток килокалорий, энергии, питательных веществ.

Запомните: На этапе питания для набора мышечной массы, гораздо лучше получить избыток калорий чем нужно для строительства этих мышц, это гораздо лучше чем недополучить достаточное количество калорий нужное для этих мышц.


Многие люди боятся из-за избыточного питания набрать лишний жир, но тут выбор уже в другом, либо «хоть что-то» либо «ничего», поэтому если вы не будете получать избыток килокалорий – вы не будете получать вообще никакого роста. А если вы будете получать избыток килокалорий, то в любом случае у вас будет прогресс и рост мышечной ткани. Пусть он будет не очень качественный, пусть вместе с мышцами вы наберете жир. Но жир после набора массы можно сжечь при помощи сушки тела. Но это следующий этап нашего пути, для начала нам нужно пройти первый этаж «набор мышечной массы». А если у человека нету мышц, то и сушить то нечего.
Если ваша цель, питание для набора мышечной массы/мышечной силы – первое что вы должны сделать это — добавить несколько дополнительных полноценных приемов пищи.

Допустим, вы принимали пищу 3 раза в день (завтрак, обед, ужин), то теперь нужно добавить ещё 2 полноценных приема пищи + 6-й дополнительный прием чисто белковый перед сном.

Такая концепция позволит вам сразу увеличить калорийность вашего дневного рациона, и таким образом вы перешагнете привычный рубеж вашего организма. Вы перешагнете базовый обмен веществ, тот обмен веществ, который нужен для обычного поддержания обмена веществ когда вы ничем не занимаетесь.

Первый плюс – пищи должно быть больше чем обычно, выше, чем вы привыкли принимать в сутки

Второй плюс – использование много приемов пищи в течение дня от 6 до 10.  Это позволяет более равномерно поддерживать прием аминокислот и питательных веществ в вашем организме и соответственно приводит к тому что обмен веществ в вашем теле начинает ускорятся.

Каждые три часа вы должны что-то кушать, если у вас нет возможности сделать полноценный прием пищи – делайте какой либо перекус или выпейте протеиновый коктейль.

Следующее что следует поменять в своем питании для того чтобы оно стало не просто анаболическим, а просто здоровым – это поменять пропорцию белков, жиров и углеводов. К сожалению, пропорция нутриентов в рационе современного человека совершенно противоестественна и в связи с этим проводит к большому количеству заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу и т.д. По большому счету те болезни которые вызваны нарушением пропорций нутриентов в вашем питании – эти болезни приводят к смертности у людей после 20 лет в 75% случаях.

У современного обывателя, который никогда не занимался своим телосложением и никогда не задумывался о своем здоровье в рационе очень много жиров и очень мало белков – это смертельная пропорция.

Нутриентов для здоровой жизни должно быть:

• Белок – 25-30%
• Углеводы – 50-60%
• Жиры – 10-15%

Помимо того, что эта пропорция очень полезна для вашего здоровья, она приводит к лучшему анаболизму (лучшему росту ваших мышц). Потому как обеспечивает вас нужным количеством аминокислот (строительным материалом для создания новых мышц). Дает энергию для строительства этих мышц за счет углеводов, и при этом очень маленькое количество хороших полезных жиров.

Усвоения пищи

Чаще всего пища не усваивается по этим основным двум причинам:

• Заболевания ЖКТ
• Неверное сочетание тех или иных продуктов

Давайте разберем три основных нутриента – белки, углеводы и жиры. Все основные нутриенты очень сильно отличаются не только между собой, но и внутри своей группы. К примеру, белки могут быть отличные как по скорости усвоения так и по качеству набора аминокислот (по полезности для организма). Углеводы тоже могут быть быстрые (которые быстро усваиваются) и долгие (усваиваются гораздо дольше). Да и те же самые жиры могут быть как хорошие так и плохие.

Белки

Быстрые белки – чем ближе к свободным аминокислотам уже расщепленный уже находится протеин, тем он более быстрей усваивается. Быстрее всего усваиваются аминокислоты в свободной форме, соответственно чем в больше конструкции хранятся аминокислоты тем дольше они усваиваются. Также очень быстро усваивается изоляты сывороточного белка.

Дольше всего усваиваются такие продукты как: мясо. Если мы говорим о протеинах то это будет – казеиновый протеин.

В какие периоды дня, какие нутриенты, какого вида нам необходимы:

Быстрые белки нам нужны тогда – когда наше тело долго голодало это такие ситуации которые происходят сразу после тренировки, потрачено много пластического материала/много энергии, либо после сна. В течение сна мы голодали, поэтому нужно быстро восполнить. Именно поэтому аминокислоты в свободной форме – изолят нужно пить утром либо после тренировки.

Долгие протеины нам нужны во все остальное время. Перед сном самое лучшее время, потому как мы будем долго спать, голодать. Поэтому нам нужен долгий протеин для того, чтобы он нас обеспечивал аминокислотами. Либо в течение дня когда вы на работе и вам нужно стимулировать свою систему.

Углеводы

Быстрые углеводы это – глюкоза, фруктоза (простые углеводы, которые быстро попадают в кровь и которые соответственно быстро поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются).

Долгие углеводы – в них находится большое количество пищевых волокон, поэтому они усваиваются гораздо дольше.

Быстрые углеводы нужны тогда – когда вы голодали, лучше всего это утром и сразу после тренировки. В остальное время мы используем медленные углеводы (гречка, рис, каши). И перед сном никаких углеводов.

Жиры

Жиры бывают хорошие (не насыщенные) и плохие (насыщенные). Как правило, плохие жиры содержатся в том, что очень вкусное (сливочные масла, жареная курица, бутерброды с майонезом).  А хорошие жиры – это то что менее вкусно (подсолнечное, оливковое масло, рыба, рыбий жир, амега3, амега6). Они очень полезны, потому как понижают уровень плохого холестерина в вашем организме.

План питания для набора мышечной массы

• Утро – простые углеводы + вода
• В течение дня – сложные углеводы + медленные белки
• До тренировки за 2 часа – средние углеводы + легкие протеины (вареные яйца)
• За 20 минут до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина
• В течение тренировки – (если вы на сушке то BCAA), если на массе пить сладкую воду (в которой содержится глюкоза)
• После тренировки – простые углеводы (гейнер, сок) + аминокислоты в простой форме.
• Через 30-60 минут – полноценный прием пищи
• До вечера – комплексные протеины + сложные углеводы
• Вечер – углеводов нет + долгие белки (казеиновый протеин, творог)

Видеоролик питание для набора массы