Содержание
Совет Арнольда — для роста нужен отказ!
Если равнять с культуризмом, то это немного напоминает постановку рекорда. После итоговой попытки спортсмен обычно буквально валится с ног, истратив все ресурсы своего организма.
Ученые так пока и не разобрались с мышлением «отказа». Можно лишь гадать, что речь идет об особой защитной реакции. Мысленный приказ, несмотря ни на что поднять вес и порвать ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический мусор огромных повреждений попадает в кровоток и сообщает мозгу о случившейся «катастрофе». Ответная реакция это запуск механизма роста мышечных волокон. Мышцы становятся сильнее и толще. За счет этого снижается риск повторных уничтожений мышечной ткани.
В любом случае, мощность и глубина «отказа» (значит, и рост мышц) полностью зависят от вашей силы воли. Вот и получается, что каждая следующая тренировка в бодибилдинге — это огромнейшее испытание духа. Хилякам в бодибилдинге делать нечего. И это достоверный факт!
Кроме того, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он изнашивает нервную систему и вскоре приводит к перетренированности мышц. Наука раз и навсегда установила следующее правило: «отказ» следует выполнять только в самом последнем подходе упражнения. Причем, мы не говорим о перестраховке. Если использовать «отказ», начиная с первого подхода, прирост мышечной массы и силы получается меньше, чем от одиночного применения «отказа».
Вниз, к успеху…
Вот мы и дошли до ступенчатых сетах. Этот прием дает возможность сделать «отказ» в последнем подходе максимально интенсивным.
Но сначала немного теории. Как бы вы ни старались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, который вы не в состоянии контролировать: уровень утомления мышечных волокон. Чем больше устают ваши мышцы, тем жоще будет отказ. Какой вывод мы имеем? Мускулы нужно еще сильней утомить. Это требование поначалу кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того доходите до максимальной усталости, когда штанга выпадает из ваших рук. Между тем, это утомление вовсе не является максимальным. Снизьте вес отягощения, и вы с легкостью сможете выполнить еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы искренне добиваетесь «отказа» в последнем подходе упражнения. Ну а затем сразу же уменьшаете вес отягощения на 15-20% и опять приказываете мышцам работать. Фактически, вы продлеваете последний подход, но только со сниженным весом. Ваши мускулы еще сильней устают, и тут вам нужно дойти до вторичного и финального «отказа», который объективно выиграет первый по своему мощному воздействию. Испытайте это, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» воистину прямо-таки бомбовый!
Сам я неоднократно выполнял ступенчатые подходы для тренинга больших мышечных массивов, а именно широчайшие спины. Правда, здесь имеются кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно выполнять с упоров, т.е. после каждого последующего повторения возвращаться на стойки. Ну а во всех остальных упражнениях необходим напарник. Он будет за вас менять вес отягощения, чтобы вам не приходилось менять стойку. Удачи!
Видео — Арнольд Шварценеггер в 55 лет тренируется
