Содержание
Совет Арнольда — Амплитуда движения
Ты, как пауэрлифтер или бодибилдер, наверняка неоднократно слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть максимальной. Чем полней амплитуда движения — тем лучше.
Тем не менее, во время набора мышечной массы такая методика является ошибочной. Тут приходится включать в работу базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях максимальная амплитуда движения не только не приемлема, но может и навредить. К примеру, рассмотрим жим штанги лежа. При доведении штанги до верхней точки происходит полное выпрямление локтей, а это 1) абсолютно бесполезно для грудных мышц; 2) перенапрягает трицепсы, уменьшая число повторений в подходе; 3) довольно таки травмоопасно для локтей. Мы видим, в данном случае целесообразно будет наоборот уменьшить амплитуду движения, оставляя локти по окончании подъема чуть-чуть согнутыми. Этот принцип касается всех базовых упражнениях, включая становую тягу. В тяге при работе на массу тела плохо максимально распрямляться, отходить назад для «закрепления» повторов.
Максимальную амплитуду назначай для изолирующих упражнений, которые включают в работу только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике «21». Методика заключается в следующем: первые 7 раз в подходе выполняешь до середины амплитуды движения, а следующие — от середины до верхней точки, и по окончанию 7 раз — в самой максимальной амплитуде движения. Эта методика столь эффективна, что на данный момент уже вытеснила традиционные подъемы на бицепс.
Тайна основана в включении в работу не только бицепса при сгибании локтя, но и лучевой и плечелучевой мышцы, расположенной под бицепсом. Первая фаза подъема производится в основном этими мышцами. А вторая часть — лучевой мышцей и бицепсом. Последние 7 раз включают в работу все три мышцы вместе. Естественно, забивание трех мышц значительно эффективнее одной. Рука надувается до громадных величин.
ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ
1. Изолированные упражнения. Применяй максимальную амплитуду движения. Когда штанга находится вверху, выполняй паузу и дополнительно статически нагружай мышцу. Если же выполнение паузы затрудняет вашу работу, возьмите вес поменьше.
2. Базовые упражнения. Стопорись за 4-7 см до верхней точки амплитуды движения. Ни в коем случае не распрямляйте рабочие суставы максимально! Точно также, при возврате остановись за 4-6 см до нижней точки амплитуды движения.
3. Частичные повторы необходимы для увеличения мощи. Начни с веса, который возможно поднять не больше, чем на 8-14 см. Через 7 дней постарайся увеличить амплитуду на 8-11 см, и далее в таком духе, пока не достигните всей амплитуды движения. Такая методика приведет к увеличению силы мускул на 6-8%.
Видео — Арнольд Шварценеггер
