Какая амплитуда лучше
Частичная или полная
Как влияет выбор амплитуды на рост мышц и силы? И в каких ситуациях лучше использовать частичную амплитуду, а в каких нужно выполнять полную? Попробуйте спросить у кого-то, кто занимается с вами в одном зале, у вашего знакомого качка или у любого знакомого, который занимается спортом. Мнения могут быть разные, но в большинстве случаев вы услышите, что частичную амплитуду используют опытные спортсмены, чтобы взять большой вес и нагрузить мышцы до предела. А дальше инструкции по применению частичной амплитуды в различных упражнениях, и ничего конкретного, ведь зачастую, человек и сам не знает того, о чем он говорит.
Чтобы избавить вас от ненужных советов, и помочь разобраться в выборе, в этой статье будет подробно изложена эта тема.
Использование частичной амплитуды
Для каких целей можно, да и нужно сокращать амплитуду?
1.Частичная амплитуда должна применяться в выполнении упражнения, когда настает некий ступор, мертвая точка, и нужно сделать рывок в своих достижениях. Особенно часто это используют силовики, применяя, так называемые, частичные дожимы. А это, не что иное, как частичная амплитуда.
2. Для сохранения напряжения в мышцах на протяжении выполнения всего упражнения. В такой технике мы берем вес, который меньше, чем в первом случае, а частичная амплитуда помогает плавно перейти от одного повторения к другому. Получается, что мышцы находятся в напряжении постоянно.
3. Чтобы обезопасить себя от травм. Сокращение амплитуды позволяет снизить риск травмы, так как суставы и связки более всего подвержены травмам в начале и конце повторения. Например, при выполнении жима ногами лежа. При разгибании ног до самого конца, вес платформы переходит с мышц ноги на коленные суставы. А частичная амплитуда позволяет избежать риска. Поэтому, при выполнении этого упражнения можно не разгибать полностью колено, сохраняя напряжение в мышцах.
4.Это использование частичной амплитуды для выполнения дополнительного подхода. Если после серии подходов, выполненных с полной амплитудой, вы чувствуете, что ваши силы еще не полностью иссякли, но на подход с полной амплитудой их все же не хватит, можно выполнить упражнение, используя частичную амплитуду, чтобы добить мышцы.
5.Работа с умеренным весом в частичной амплитуде для забивки мышц кровью, больше известная как пампинг.
Физиология сокращенной амплитуды
Физиологические процессы, которые происходят при использовании частичной и полной амплитуды весьма интересны. Поэтому, по принципу сравнения мы узнаем, что и где задействовано.
Кровоток (обеспечение притока крови к мышцам)
При полной амплитуде циркуляция крови проходит свободно, легко. Однако когда приходит время частичной амплитуды, работа кровотока затрудняется. Во время выполнения упражнения с частичной амплитудой, мышцы находится в постоянном напряжении, а это значит, что сосуды и капилляры в мышце пережаты. Мышцы наполняются кровью, отток крови замедлен, объем вытекшей крови очень мал, поэтому создается эффект «забитости» мышцы. Поэтому наиболее эффективными из методов пампинга включают в себя использование частичной амплитуды.
Все мы знаем, что сердце – это своеобразный насос, который качает кровь, толкая ее по большому кругу кровообращения, и снабжая ею все наше тело. Но на практике оказалось, что одной лишь сердечной мышцы недостаточно, чтобы обеспечить достаточным притоком крови весь организм. Сейчас уже доказано, что мышцы функционально выполняют работу сердца, помогая ему распространять кровь по сосудам. Сердцу нужна помощь потому, что энергия, которую нужно приложить для снабжения кровью всех сосудов и капилляров слишком велика, чтобы замкнуть круг, поэтому сердце и нуждается в помощниках – мышцах.
Именно мышцы в ответе за способность перекачки огромных объемов крови во время тренировок. Если посмотреть на результаты в цифрах, то они просто поражают – кровоток усиливается минимум в 15-20 раз, то есть во время стационарной работы он равен 800-1000 мл в минуту, а во время выполнения физических упражнений – 15- 20 л в минуту. Никакое сердце не выдержало бы такой нагрузки.
Это явление, называемое венозной помпой, проявляется, когда происходит чередование: мышца сократилась – мышца расслабилась, которые происходят, когда вы используете полную амплитуду. Также, этот механизм применяется нашими мышцами, когда повторения выполняются в статической режиме, при почти нулевой амплитуде.
Так как при использовании частичной амплитуды, кровообращение затруднено, это приводит к нескольким немаловажным вещам:
Первое – активный пампинг, или накачка мышцы кровью (приток стандартный, отток затруднен)
Второе – повышенная нагрузка на сердце. То, что мы пережимаем сосуды частичной амплитудой приводит к необходимости создания большего давления, для проталкивания крови в самые маленькие капилляры.
У всего есть обратная сторона. Пампинг при частичной амплитуде усиливается, но при этом требует дополнительной нагрузки на сердце.
Какая амплитуда лучше для связок и суставов
Следующий пункт зависит от амплитуды движений. Дело в том, что при выполнении упражнения с частичной амплитудой, нагрузка на связки и суставы уменьшается в несколько раз. Такой эффект получается потому, что нагрузка на мышцы распределяется неоднородно на протяжении всей амплитуды движений. В начальной точке амплитуды нагрузка намного больше, чем в середине.
Причину такого эффекта можно легко объяснить. Между мышцей и костью, скрепленные связками, в начале амплитуды образуется слишком большой угол (около 180°).Во время движения, как только угол начинает уменьшаться, становясь около 90°, поднимать вес становиться легче. Если вы не замечали ранее, попробуйте проследить за ощущениями в мышцах во время одного из повторений. Обычно первую четверть амплитуды пройти наиболее сложно, дальше — проще. Объясняется это так: слишком большой угол мешает мышцам развить максимальную силу с одной стороны, поэтому, чтобы правильно распределить нагрузку, часть ее берут на себя связки с другой стороны.
Это очень важно знать. Запомните, что чем короче амплитуда, тем сильнее наши мышцы, и тем меньше нагрузка на связки.
Эти факты очень активно используют в спорте. Как использовать связку короткая амплитуда сильные мышцы? Именно таким образом пауэрлифтеры увеличивают свои силовые достижения.
Как? Используя локауты и дожимы(частичные повторения) выполняя жим лежа. Например, человек делает жим лежа с весом 180кг на несколько повторений (полная амплитуда). Тогда как в частичной амплитуде, он сможет взять вес более 200кг. Таким образом, мы получаем несколько преимуществ: мышцы работают в большем напряжении, потому как вес больше; обманут сухожильный орган Гольджи.
Задание органов Гольджи – подавлять мышечные сокращения. Такая реакция является своеобразной страховкой для нашего организма на экстренный случай. ВО время этой реакции освобождаются резервы нашего организма. Однако, есть одно НО: для образования резерва нужно время, поэтому им не стоит пользоваться постоянно. На то он и резерв, чтобы использовать его в самых тяжелых случаях. Чем больше вес штанги, тем интенсивнее работают органы Гольджи. По мере увеличения весов, уменьшается сила импульсов органов Гольджи, так как они со временем привыкают к большим нагрузкам. Таким образом, когда вы возвращаетесь к выполнению упражнения в полной амплитуде, вам кажется, что штанга легче, чем была до проделанных вами манипуляций. Ваша сила относительно увеличивается, вы становитесь сильнее.
Второе правило, которые мы извлекли – чем меньше амплитуда, тем меньше нагрузка на связки. Это также является одним из используемых вещей в спорте. Как это применяют? Когда вы работаете с большими весами, необходимо убрать начальную и конечную часть амплитуды, чтобы движения были более безопасными для связок и суставов. К примеру, начните сгибание рук со штангой с не полностью выпрямленными руками в локтях, а с небольшим сгибом. Так выходит намного безопаснее.
Есть еще множество неизученных параметров, о которых бы можно было сказать, но их достоверность не до конца известна, поэтому не стоит о них говорить. Возьмем, например, постоянное напряжение в частичной амплитуде. Нагрузка получается более ровной, и намного безопаснее для суставов. Но насколько такое применение лучше нам неизвестно. Наука пока что молчит. Можно только предполагать или ставить опыты на себе.
Мнение Дениса Борисова
Денис Борисов толкует о правильных вещах. Я считаю, что стоит прислушаться к его словам.
Что говорит конкретно он по этой теме?
Что любая из техник, так же как и любая схема тренировок имеет место быть. То есть внимание обращается не на схему тренировок, а на человека, для которого она предназначена. В определенное время, для определенного человека эта программа может подойти, для другого — нет.
Из этого следует вывод, что частичные повторения — это всего лишь малая часть, которая входит в нашу программу тренировок, но вовсе не основа.
Нужно иметь трезвый взгляд на вещи, здраво оценивать и правильно применять разные программы. Программа Джо Вейдера? Отличная, работает. Программа Ментцера? Замечательная, работает. Частичные повторения? Да, они работают! НО, не для всех и не всегда!
А если все так интересно получается, то нужно извлечь максимальную выгоду из частичных повторений. Нужно знать, когда и как их применять для получения максимальной пользы.
И снова ММВ (медленные мышечные волокна)
В первую очередь, мы должны вспоминать о частичных повторениях, когда тренируем медленные мышечные волокна. Ведь именно с помощью частичных повторений можно достичь мощнейшего пампинга, затрудняя приток крови к мыщце, так как сосуды находятся в пережатом состоянии. Этот процесс приводит к гипоксии, и к анаэробному гликолизу, во время которого происходит образование молочной кислоты в сопровождении ионов кислорода, с помощью которых запускается процесс роста ММВ.
Нужно заметить, что стандартный пампинг не дает такого эффекта, как пампинг в дополнении с напряжением мышцы во время всего подхода с выполнением его в частичной амплитуде.
Прорыв в Силе
Следующий момент, когда вы можете выполнять частичные повторения, это когда достигли максимальной силы в упражнении. Это различные локауты в жиме лежа, например. Обучаем сухожильный комплекс Гольджи «сдаваться» разрешая нам брать огромный вес.
Тренинг Сухожилий и Связок
Исключительно короткая амплитуда упражняет таким образом ваши сухожилия и связки. Поэтому короткая амплитуда всегда важна в методике любого силовика. НО, как вспомогательная методика, а не как основа тренировок.
Сохраним Связки и Сухожилия
Сухожилия и связки получают не равномерную нагрузку. В начале выполнения движения нагрузка на суставы и сухожилия максимальна, а в середине выполнения движения естественная. Именно в начале движения атлеты чаще всего разрывают свои связки, потому как именно в этом этапе нагрузка максимальна для них. Подведем итоги: когда вы приступаете к новым, очень тяжелым весам, то в изначально стоит подумать о связках, а не о мышцах и возможно имеет смысл уменьшить амплитуду.
Максимальное Истощение Мышц
Частичные повторения проще выполнять, потому что нагрузка на мышцы меньше и из этого следует, что это отличный прием для форсирования. Если вы делаете жим штанги, то после отказа ваш напарник слегка помогает вам выполнить еще несколько сетов уменьшив при этом вес благодаря своей помощи. Эту методику мы зовем «форсированные» повторения. Точно также можно выполнять упражнения и без партнера: попросту перейдя — с ПОЛНОЙ амплитуды движения на ЧАСТИЧНУЮ амплитуду и мы будем выполнять движение на много проще, а значит, сможем выполнить еще несколько «форсированных» повторений. В последних сетах упражнения лучше всего применить данную методику. Особенно интенсивно он работает в разгибаниях ног сидя.
С помощью такой методики вы сильнее чем обычно истощаете свою энергетику, а из этого следует что вы лучше травмируете мышечные волокна.
И в заключение:
Спросите вы, какая амплитуда? И казалось бы методика частичной амплитуды — идеальное предпочтение во всех ситуациях? Но почему же тогда редко кто занимается по ней? Дело в том, что каждая методика имеет как положительные качества, так и негативные. Включая в работу что то другое, мы всегда отдаем что то взамен. Получая максимальную накачку, мы ставим под угрозу наше сердце. А выполнив упражнение менее травмоопасным для связок путем, мы лишаемся чередования полноценных этапов сокращения-расслабления в мышцах. Каждой методике найдется свой хозяин.
Полная амплитуда или Частичная амплитуда
