Содержание
Тренировки Арнольда Шварценеггера
Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.
Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.
Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.
Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.
Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.
В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.
Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.
Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.
Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.
Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.
Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.
Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.
По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.
Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.
А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.
Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.
Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера
- Анаболические стероиды
- Работы до отказа
- Базовые движения
- Приоритеты развития
Анаболические стероиды
Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.
Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.
Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.
Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.
Работа до отказа
Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.
Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.
Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.
Работа в базовых упражнениях
Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.
Становая тяга у Арнольда была – 350кг
Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг
Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг
Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.
Приоритеты развития
Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.
В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.
Программа Арнольда Шварценеггера в те времена
Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.
- Жим штанги лежа – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Жим штанги под углом – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Подтягивания за голову – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Становая тяга – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Жим штанги с груди стоя – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Французский жим лежа – 5 подходов по 8 – 12 повторений
- Приседания со штангой – 5 подходов по 8 – 12 повторений
Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.
Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.
Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)
Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)
Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.
Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера
Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.
Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.
Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.
Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.
Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.
Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера, у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.
После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.
Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.
После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.
Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.
Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.
Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США
Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:
- Грудь+Спина+Ноги
- Дельта+Бицепс+Трицепс
У него был тройной:
- Грудь+Спина
- Дельты+Руки
- Бедро+Голень
Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.
Использование суперприемов
Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:
- Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
- Гиганские сеты
- Комплексные сеты
- Суперсеты
Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных Подъемов штанги на бицепс и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.
- Читинг
- Дропсеты
- Суперсеты
Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера
- Читинг
- Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
- Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
- Сбрасывание веса (дропсеты)
- Суперсеты
Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа Арни)
