Тренировка рук, целеустремлённости, характера – всё от Арнольда Шварценеггера

Вы задумывались когда-нибудь, почему у нас вызывают такое уважение тяжелоатлеты, марафонцы, бодибилдеры? Причём, независимо от того, способны и готовы ли мы сами часами изнурять себя штангой или накручивать десятки кругов на стадионе.

Да, всё очень просто – чтобы добиться настоящих результатов в этих видах спорта, нужно проявить приличную целеустремлённость, характер нужно иметь недюжинный. А ведь эти качества обязательно сказываются и на всей жизни человека, его взаимоотношениях с окружающими, его умении вести дела, в том числе и большого общественного наполнения.

Может быть поэтому, когда Арнольд Шварценеггер выдвинул свою кандидатуру на пост губернатора Калифорнии, никто и не сомневался, что его обязательно выберут. Хотя бы просто потому, что приятно видеть в «своём» губернаторе не неизвестного выскочку-политикана, а человека, заслужившего уважение и доверие всей своей предыдущей деятельностью, искренне готового поделиться своими достижениями с окружающими.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Талия — 86 см
• Становая тяга —  322 кг
• Жим лежа — 200 кг
• Приседания — 213 кг

Среди этих достижений — тренировки Арнольда Шварценеггера «13,4» по улучшению мышечной массы своего тела, как говорят истинные бодибилдеры.

Арнольд искренне поделился со всеми планами своих тренировок. И теперь любой желающий может управиться и со своим дряблым животом и со своими недостаточно сильными бицепсами. Главное – характер и целеустремлённость. И, возможно, и вас в будущем ждёт титул «Мистер Олимпия» (а их у Шварценеггера целых 7), губернаторство или приглашение на съёмки в Голливуд.

Нужно помнить только одно, что тренировки Арнольда Шварценеггера «13,4» это – предельная интенсивность для каждой группы мышц и строгое следование заранее продуманной программе, не забывающей о законах бодибилдинга.

Весь комплекс упражнений от «героя, который обещает вернуться» (и сдерживает, ведь, своё обещание) держится на пяти «китах».

Во-первых, необходима гармония, развитие всех групп мышц должно проходить равномерно. Идея тренировок Арнольда Шварценеггера держится на очень простом наблюдении – раз уж мы занимаемся, в том числе, и для улучшения своего внешнего вида, на нас будут смотреть под сами неожиданными углами, то и методика тренировок должна воздействовать на мышцы под теми же углами.

Недостаточно просто работать со штангой на бицепсах или трицепсах, необходимо постоянно контролировать угол воздействия снарядов, только при этом можно развить настоящие руки чемпиона.

И здесь не обойтись без чёткого контроля буквально каждой мышцы, точного определения её тренировочной нагрузки, систематизации усилий и углов воздействия.

Во-вторых, крайне важно видеть перспективу своего движения вперёд. Раз уж трицепсы по структуре своей сложнее бицепсов и заметно виднее на теле человека, то и тренировка их должна проводиться с большей интенсивностью и с большим разнообразием. Мышцы должны чувствовать нагрузку, а смена углов и положений будут способствовать дополнительному снятию напряжений без ущерба для непрерывности и длительности воздействия.
В-третьих, каждая тренировка должна проводиться при полной концентрации умственного внимания и физического состояния всего организма. Говорят, что когда Шварценеггер приступал к выполнению очередного упражнения, уже ничто не могло отвлечь его от поставленной задачи. Вы уже и не узнаете этого нацеленного на результат спортсмена, который буквально час назад балагурил и был душой весёлой компании. Концентрации способствовала и дополнительная творческая подготовка сознания – Шварценеггер представлял свои бицепсы, как огромные горы, силу, которая призвана поднимать невероятные тяжести. А мы перефразируем Михаила Булгакова в духе наших устремлений «от губернатора Солнечного штата» : «Разум и мысль, вот что должно стать определяющим для любого ресторатора своего собственного тела».

В-четвёртых, Шварценеггер считает принципиально важным воздействовать на тренируемые мышцы неожиданными, может быть даже шокирующими, переменами. Здесь наш герой полностью солидарен с высказываниями физиологов о том, что наш организм при правильном воздействии способен выдерживать значительно более высокие нагрузки чем те, к которым мы привыкли. Главное – не давать мышцам привыкать к отработанным схемам тренировок. Очень важно неожиданно менять и количество подходов, и вес снарядов, и периодичность, и очерёдность выполнения упражнений. Творчество, подкреплённое мыслью, должно вас заставить по-новому посмотреть на применяемые упражнения и изменить в какой-то момент сам стиль исполнения. Строго говоря, каждое упражнение должно представлять из себя целую систему различных модификаций, выполняемых в точной взаимосвязи друг с другом.

Среди рекомендуемых Арнольдом методик определяем несколько основных :

• Упражнение должно быть «неожиданно» для тренируемой группы мышц.

• Полезно применять форсированные повторения, когда упражнение выполняется уже с помощью напарника, помогающего преодолеть вашу предельную усталость. По мнению автора методики, не стоит слишком увлекаться форсированными повторениями, но через тренировку это может быть очень эффективно.

• Также не стоит повторять постоянно, но очень хорошие результаты на максимальной усталости дают частичные повторения, когда заметно сокращается амплитуда движений при неизменном серьёзном воздействии на мышечную ткань. Может немного и иронизируя, но Арнольд выполнял упражнения вплоть до того, пока способен был сдвинуть тяжёлый снаряд хотя бы на один сантиметр.

• Негативные повторения, или упражнения на нисходящей фазе. Данный приём относится к той стадии работы со снарядом, когда он возвращается в исходное положение. Часто на этом этапе спортсмен стремится отдохнуть. Но, по мнению Шварценеггера, даже этот «путь» можно и должно взять на вооружение и поставить на службу достижения главной цели тренировки. Часто негативные повторения рекомендуется выполнять при помощи напарника, когда снаряд идёт в точку «возврата». Привлекательная сторона нисходящей фазы заключается в том, что она прекрасно способствует укреплению связок и сухожилий – ещё одних объектов пристального внимания бодибилдеров.

• Суперсеты – специально подобранные наборы упражнений, которые выполняются на предельных нагрузках. Суперсеты не так часты в применении, но Арнольд отдаёт им должное именно исходя из своей личной практики – его «фантастические», по мнению окружающих, руки многим обязаны именно суперсетам. Суперсеты обеспечивают интенсивный приток крови в определённые участки мышц, что в свою очередь ведёт к их стремительному росту на фоне усталости.

• Приоритет слабым звеньям. Данное положение повсеместно используется многими. Арнольд же только конкретизирует участок, на который необходимо обратить особое внимание – это мышцы предплечья, особенно, если их слабость определена генетикой. Рекомендуется тренировать предплечья в, так называемый, «день ног», когда руки отдыхают. Более того, начинать тренировку следует именно со «слабых мест», акцентируя на них внимание в первую очередь.

Пятый «кит» рекомендаций семикратного «Мистера Олимпия» — каждое упражнение должно выполняться идеально с точки зрения техники. Никакого неуважения, как говаривал Фагот, иначе мышцы обязательно почувствуют невнимательное отношение к себе и ответят своим «непониманием и обидой». Шварценеггер настойчиво рекомендует найти точную траекторию каждого движения и выполнять его с максимальной амплитудой. Отклонение от этой траектории буквально на пару сантиметров неизбежно приводит к уменьшению нагрузки, что негативно сказывается на ожидаемом конечном результате.

Когда же речь идёт об идеальной технике, то тут не обойтись без внимания и ответственности к такому важнейшему элементу работы с нагрузками как правильный хват. Шварценеггер считает, что неправильный хват только способствует накачке предплечий в ущерб состоянию бицепсов.

Принципиально важным при выполнении упражнений, в которых хват имеет первостепенное значение, постоянно менять вид и ширину хвата. Но здесь мы, опять же, приходим к необходимости творческого отношения ко всему процессу тренировки. В действиях, мыслях не должно быть застоя, всё выполняется осознанно с полным пониманием характера воздействия упражнения на организм.

Единственным отступлением от идеальной техники, которую признаёт Шварценеггер и которую со временем признали и многие другие профессионалы, является читинг – идеальный приём довести мышцы до полного истощения. Хотя методика довольно проста и естественна – в момент, когда вы уже не можете идеально выполнить упражнение, смело подключайте спину и плечи. Читинг позволяет продолжить нагрузку на бицепсы, заставляя их выполнять больший объём работы.

Если же говорить о предпочтениях, то они, безусловно, учитывают и тренировки Арнольда Шварценеггера «13,4». Мастер больше склонен использовать гантели по сравнению со штангой. Он не без оснований считает, что таким образом можно обеспечить большую концентрацию и интенсивность действий, появляется большая уверенность, что каждая рука работает на пределе своих возможностей.

Приводим первую, базовую, тренировку для рук от Арнольда Шварценеггера. Её длительность 30 минут. Здесь, по сравнению с суперсетами, не такая высокая сложность и интенсивность, но постоянно выполняемая раз в неделю, она станет хорошей базой для последующих интенсивных занятий.

• Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 10 повторений;
• Сгибание рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье — 3 по 10;
• Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 2 по 10;
• Жим штанги лежа узким хватом — 3 по 10;
• Отжимания на брусьях – 3 по 8;
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 по 8;
• Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя – 3 по 10;
• Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх — 3 по 12.

Вот несколько рекомендаций, касающихся выполнения упражнений базовой тренировки:

• При подъёме на бицепс костяшки пальцев должны быть направлены вперёд;
• Подъём гантели должен сопровождаться поворотом кисти в положение супинации (мизинцы наружу);
• Подъём гантели должен завершаться пиковым сокращением (в этом секрет успеха всего упражнения).

Приводим также суперсет от тренировок Арнольда Шварценеггера «13,4». Это уже более интенсивная тренировка для тех, кто находится на вершине карьеры, которую смог преодолеть автор. Данный суперсет максимально разделяет и формирует мышцы. Предполагается, что предплечье будет прорабатываться отдельно уже при отдохнувших мышцах рук.

Итак, суперсет от губернатора, актёра, спортсмена всем, кто стремится к совершенству тела и духа :

• Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз — 4 подхода по 10 повторений;
• Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 по 10;
• Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя — 4 по 10;

Далее, для бицепсов и трицепсов:

• Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений;
• Французский жим лежа – 4 по 10;
• Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 4 по 10;
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 4 по 10;
• Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 по 10;
• Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях – 4 по 10;
• Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 4 по 10;
• Французский жим одной рукой стоя — 4 по 10;
• Отжимания от скамьи из-за спины — 2 по 26.