Три простые хитрости, касающиеся вашего тренинга, питания и добавок, которые сыграют огромную роль в процессе вашего жиросжигания. Попробуйте, и вы увидите разницу.
Слишком часто люди относятся к сжиганию жира как к чрезвычайной ситуации. Они в панике, принимают импульсивные решения, не думают ясно и не продумывают стратегию. Результатом является разочарование, еще раз разочарование, а что хуже всего, им приходится начинать все с нуля, по следующему кругу, потому что этот не дал то, чего они хотели.
В этом году этот цикл закончится. Если вы именно тот человек, который боролся, чтобы увидеть результаты, делая резкие неустойчивые изменения в вашей профессиональной подготовке и образе жизни в прошлом, попробуйте эту трехточечную систему тренировок, питания и добавок. Она проста, реалистична и адаптируется под любой график, насколько бы вы ни были загружены учебой или работой. И да, первый результаты у вас появятся очень быстро!
Содержание
ТРЕНИРОВКА
Откройте для себя кроссфит
Прямо сейчас, вы, вероятно, тренируетесь по схеме: силовая тренировка, тренировка на выносливость. Естественно, это сжигает калории, но жиросжигание в таком темпе проходит медленнее, требует больше времени и труда. Если ваша цель — сжечь жир, вы не должны отделять силовые тренировки от тренировок на выносливость. Объедините их, чтобы добиться больших результатов!
В тренировочной среде это называют кроссфитом. И он экономит ваше время, ведь чередуя кардио высокой интенсивности с силовыми нагрузками, вы делаете все за одну тренировку. Конечно, замечательно остыть и перевести дыхание между подходами на силовой тренировке, но вы ведь хотите сжечь жир, не так ли?
Увеличьте ваши тренировки, добавив 1-2 минуты кардио высокой интенсивности между каждым подходом, суперсетом, или после того, как вы закончили выполнять очередное упражнение.
В 2008 году учеными из Университета Калифорнии были проведены исследования, которые показали, что кардио высокой интенсивности было более эффективным для увеличения силы и сжигания жира по сравнению с традиционным аэробным тренингом. В исследовании брали участие женщины, которых разделили на две группы.
Последовательная тренировка: упражнения выполнялись после 30 минут аэробной нагрузки.
Интегрированная тренировка: упражнения выполнялись в течение 1 минуты с высокой интенсивностью перед каждый подходом.
Хотя у групп было одинаковое количество тренировок -три раза в неделю в течение 11 недель, интегрированная группа вышла на первое место. В этой группе наблюдалось улучшение качества мышц, в теле стало на 3,5 % больше сухой массы мышц, на 5,7 процентов уменьшилось содержание жира в организме.
Заменяя периоды отдыха короткими периодами кардио, вы можете легко (хотя, скорее всего, это вам не покажется легким в исполнении) выполнять 20-30 минут интервального кардио высокой интенсивности, не тратя на него время после тренировки, оставаясь еще на полчаса в зале. Кроссфит подготовка является одним из лучших способов сжечь жир, сжечь больше калорий, и процесс продолжается и во время тренировки, и еще долго после нее.
ПИТАНИЕ
Углеводное чередование
Вашим первым действием может стать сокращение калорий, но это не совсем правильно. Это не поможет вам сжечь жир, как не поможет стать здоровее.
Между тем, вы будете чувствовать себя весь день голодным, раздражительным, ворчливым, будете плохо спать. У вас будет мало энергии и это отразится на качестве тренировок. А есть путь получше!
Использование углеводного чередования распространено среди спортсменов, занимающихся фитнесом, и есть исследования в поддержку этого метода. Ученые из Genesis Prevention Center узнали, что женщины, которые соблюдают низкоуглеводную диету 2 дня в неделю, а в остальные дни придерживаются средиземноморского типа питания, теряют около 14 фунтов за полгода. Женщины, рацион которых ограничен 1500 калорий, потеряли 12 фунтов за то же время. Хотя существенной разницы нет, углеводное чередование может быть привлекательной альтернативой для тех, кто старается сжечь жир изо всех сил, употребляя ограниченное количество калорий изо дня в день.
Стратегия предполагает чередование: определенный день с высоким содержанием углеводов в рационе, другой — с низким. Это стимулирует в организме производство гормона лептина, который стимулирует процесс жиросжигания. Также, это невероятно полезно для ваших мыслей. Вы знаете, что у вас впереди есть день, в который вы сможете есть углеводы. Это придает сил, чтобы придерживаться плана, и в итоге достичь своей цели. Не это ли и есть победа? Вы можете наслаждаться, кушая углеводы,причем, достаточно регулярно и по-прежнему сжигать жир.
В углеводные дни выполняйте самые тяжелые тренировки. Для многих людей, это тренировка ног или спины. Настройте план действий в соответствии с вашими целями и графиком.
ДОБАВКИ
Ударная доза белка не помешает
Если в какие-то дни вы обходитесь малым количеством углеводом, вы будете нуждаться в большем количестве белка, чтобы держать уровень калорий примерно на одном уровне. Идеальное время для протеинового коктейля!
Когда вашей целью является жиросжигание, вы всегда рискуете потерять вместе с жиром и мышцы. Немного увеличив потребление белка и аминокислот, вы обеспечите безопасность своей мышечной массе, к тому же, поможете телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками.
Когда кто-то хочет сжечь жир, особенно в короткий срок, первым на ум приходит жиросжигатель. И отчасти это верный ход мыслей, но только отчасти, ведь жиросжигатель работает только в сочетании с протеином и аминокислотами, но никак не сам по себе.
Усвойте три этих базовых урока, и вы сделаете огромный шаг вперед к своей цели — красивой фигуре, качественным твердым мышцам, маленькому проценту подкожного жира.
Видео
Как сжечь жир еще быстрее?
