Комплекс упражнений №4 | Эспандер.

Данный комплекс рассчитан для начинающих спортсменов. Базовые упражнения.

Эспандер, как и амортизатор, портативен и прост в обращении. Он, пожалуй, удобнее – у него есть ручки, которые удобно держать руками и закреплять в разных местах.

Эспандер

«Родной брат» амортизатора – эспандер. В основе его использования лежит тот же принцип – увеличение сопротивления при растягивании (или, говоря языком физики, закон Гука для упругих деформаций). Эспандер, как и амортизатор, портативен и прост в обращении. Он, пожалуй, удобнее – у него есть ручки, которые удобно держать руками и закреплять в разных местах. Этот снаряд особенно хорошо развивает силу рук, плеч, спины.

В Англии упражнения с эспандером считаются самостоятельным видом спорта, который называется стрэнч пуллинг. Существует федерация, занимающаяся его проблемами, регистрацией рекордов и проведением соревнований. Наиболее популярно силовое троеборье, в которое входит толчок правой руки вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера двумя руками перед грудью. Атлеты разбиты на весовые категории, как и в тяжелой атлетике. В каждом движении спортсмену даются три попытки.

Эспандеры заводского изготовления состоят из нескольких резиновых жгутов или стальных пружин, прикрепленных к ручкам. Сначала можно оставить одну или две пружины, добавляя следующие по мере роста силы. Большое значение для результативности занятий имеет правильность выполнения движений. Растягивать эспандер следует энергично, с полной амплитудой, а возвращение в исходное положение производиться плавно, с ощутимым сопротивлением. Ни в коем случае не расслаблять мышцы резко , «бросая» руки в начальное положение потому как можно получить травму.

Когда вы сможете выполнять рекомендуемое количество повторений, увеличивайте число подходов на один, а затем число пружин или жгутов.

 

1. Исходное положение – основная стойка, эспандер спереди в опущенных вниз руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки на уровень груди. Развести руки в горизонтальной плоскости в стороны. Свести руки. Два подхода по 10 – 12 повторений.
2. Исходное положение – основная стойка, то же, что и в упражнении 1. Растянуть эспандер прямой правой рукой вперед – вверх, левая прижата к левому бедру. Два подхода по 6 – 8 повторений каждой рукой.
3. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены наружу. Развести руки в стороны (не сгибая их) перед грудью, вернуть в исходное положение. Два подхода по 6 – 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ступня правой ноги продета в ручку эспандера, другая ручка в правой руке. Согнуть руку к плечу, разогнуть в исходное положение. Два подхода по 6 – 8 повторений каждой рукой.
5. Исходное положение – стоя, эспандер за спиной, правая рука согнута у плеча, прямая левая прижата к левому бедру. Разогнуть правую руку до полного выпрямления, затем согнуть и вернуть в начальное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений каждой рукой.
6. Исходное положение – стоя на одной ручке, другую взять обеими опущенными руками. Поднимая локти вверх, тянуть ручку вдоль туловища до уровня подбородка. Два подхода по 8 – 10 повторений.
7. Исходное положение – сидя на полу, эспандер одной ручкой закреплен. Тянуть руками вторую ручку к пояснице. Два подхода по 10 – 12 повторений. Это упражнение можно выполнять стоя: стать на середину эспандера, наклониться вперед, взяться за ручки и тянуть их к поясу. Позвоночник должен быть прямым.
8. Исходное положение – стать на середину эспандера, ноги слегка согнуты, туловище наклонить вперед, захватив ручки. Разогнуть спину, встав прямо. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 8 – 10 повторений.
9. Исходное положение – стоя, эспандер за спиной на уровне плеч, руки согнуты. Разгибать и сгибать руки в горизонтальном направлении.
10. Исходное положение – лежа на спине, один конец эспандера надет на стопу согнутой в колене левой ноги; другая ручка в левой руке возле таза. Сгибать и разгибать ногу до вертикального положения. Сменить ногу. Два подхода по 10 – 15 повторений.

Упражнения с эспандером на мышцы спины:

Упражнения с эспандером на бицепс:

Упражнения с эспандером на трицепс:

Упражнения с эспандером на дельты:

Упражнения с эспандером на грудь:

[youtube]t4Q3NCdxJE[/youtube]