Содержание
Что такое блочный тренажер
Блочные тренажеры – это специальные машины для тренировок, которые находятся практически в любом современном спортивном зале. К ним двойственное отношение, с одной стороны кто-то говорит, что они нужны и их можно использовать, другие говорят, что не в коем случае потому как не будет никакой массы. В итоге в голове получается одна каша, и мало кто может четко сформулировать – все-таки нужно использовать блоки? Или нельзя? А если и можно то в каких ситуациях? Попробуем ответить на все эти вопросы.
Миф блочных тренажеров №1
Почему очень часто не рекомендуют использовать блоки в своих тренировках? Мотивирует это часто тем, что блоки для изоляции, а упражнения со свободными весами для массы. Но это совершенно не так. Почему? Потому что изолированное упражнение либо упражнение базовое никак не зависит от того с каким снарядом вы работаете, толи это свободная штанга и гантели, толи это какое то упражнение в тренажере.
Почему? Потому что мы должны для начала понять, что такое базовое, а что такое изолирующее упражнение. Все зависит от количества суставов в движении – если в движении у нас участвует только 1 сустав то это упражнение изолированное (классический пример «подъем штанги на бицепс» — работает только локтевой сустав, соответственно упражнение направлено на изолированную тренировку только одной мышцы – бицепс) но если мы будем делать тягу, то у нас уже будет работать 2 сустава и это уже будет базовое упражнение потому что уже будет работать несколько суставов – спина+бицепс.
Почему рекомендуют часто делать базовые упражнения? Потому что в базовом задействовано больше мышц, соответственно это приводит к лучшему росту мышечной массы. Поэтому когда новичок начинает делать изолированные упражнения, то опытные атлеты махают на него рукой, потому как такой способ ни к чему хорошему не приведет. Но базовое или изолированное упражнение никак не зависит от снаряда, потому что вы можете делать упражнение в блоке и у вас будет работать несколько суставов: к примеру — любой жим или любая тяга в тренажере. С другой стороны возьмем свободные веса, которые ассоциируются с базовыми тяжелыми упражнениями хорошо раскачивающих мышечную массу но опять таки это не так. Все зависит именно от движения которое вы выполняете. Тот же самый подъем штанги на бицепс, мы берем штангу, берем свободный вес, но упражнение у нас изолированное, потому как работает только один сустав и сокращается только бицепс. Или мы выполняем французский жим, опять таки работает один сустав (локтевой) и сокращается одна мышца (трицепс).
Получается что многие упражнение в блочном тренажере по сути базовые. С другой стороны многие упражнения со свободными отягощениями штангой/гантелями они изолирующие. Теперь мы можем сделать один промежуточный вывод: блоки можно делать в качестве базовых упражнений, если для этого есть необходимые условия и необходимая подготовка.
Миф блочных тренажеров №2
Второй миф на счет блочных тренажеров заключается в том, что многие верят, что блоки не растят мышечную массу, а тренируют только мышечную форму. Что тоже, конечно же, является мифом по ряду причин. Многие почему то верят что с помощью упражнений можно поменять форму мышц – это не так, форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от ваших родителей. Это генетические данные, то что у Арнольда был такой пиковый бицепс это не значит что он натренировал это специально, у него от природы был такой бицепс, а упражнения которые он делал помогли ему показать свою генетическую предрасположенность к такому бицепсу. Если у вас нету такой предрасположенности к бицепсу как у Арнольда, то, сколько бы вы не делали концентрированных подъемов на бицепс никогда в жизни у вас не будет такой пик бицепса как у Арни.
Этот миф появился из наблюдений за соревнующимися атлетами. Действительно есть соответствующая практика что атлет когда готовится к соревнованиям после межсезонья он начинает свои в свои подготовки использовать гораздо больше блоков чем в межсезонье, но они это используют не для того чтобы сделать лучше форму, а потому что им тяжело тренироваться с большими опасными весами в условиях ограниченной калорийности. По большему счету во время сушки тела к соревнованиям перед атлетом не стоит вопрос увеличения мышечной массы с помощью упражнений, у него стоит вопрос сохранения того что у него уже есть, той мышечной массы которую он уже нарастил в межсезонье. И в таких условиях использования тяжелых базовых упражнений со свободными весами не рационально, потому что в этих весах травмоопасность гораздо больше из-за мышц стабилизаторов. Это допустимо и нужно во время базовой работы на набор мышечной массы, но когда у человека ограниченная калорийность, когда у него меньше сил и ему нету смысла подвергать свой организм излишней опасности получить травму. Поэтому он переходит из свободных весов на блочные тренажеры, с этим и связано использование много блочных тренажеров перед соревнованиями.
Почему использование блочных тренажеров более безопасно?
На это есть два основных объяснения.
- Вектор движения
- Работа мышц стабилизаторов
Мышцы стабилизаторы это те мелкие мышцы, которые стабилизируют дополнительное направление движения. Мы эти мышцы даже не видим и не сознаем. К примеру: у нас есть главные мышцы которые направлены на соответствующее упражнение, вы ложитесь и выполняете жим штанги лежа – основной центр нагрузки у нас направлен на мышцы груди, помимо мышц груди у нас работают второстепенные мышцы – передняя дельта, трицепс. Но когда мы выжали штангу вверх, почему штанга у нас не падает? За счет чего? За счет мышц стабилизаторов штанга движется туда куда нужно, и мы этого даже не осознаем. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Чем больше работает мышц стабилизаторов в упражнении, тем упражнение более опасно – почему? Потому что сил мышц стабилизаторов может не хватить. Травмоопасность уменьшается тогда, когда движение идет по одному вектору, а стабилизация по одному вектору происходит в блочном тренажере.
Запомните: суть всех тренажеров, суть всех блоков заключается в том, что у нас присутствует постоянный вектор движения при выключенных мышцах стабилизаторах, и не важно, что конкретно это за тренажер. Это может быть, как блочная рама, где вы тяните за трос, так это может быть рычажный тренажер типа Hummer’а. В любом случае направление движения у вас может быть только одно, оно ограничено блочным тренажером. Это превращает подобное упражнение в более безопасное, потому что вектор один и тот же, а работа мышц стабилизаторов выключена.
Миф блочных тренажеров №3
Почему же блоки не используют для набора мышечной массы? Но это не так. Используют ещё и как, очень многие профессионалы используют безумное количество блочных тренажеров в работе на массу. Достаточно вспомнить верхние тяги на блоке, горизонтальные тяги, хаммера то есть рычажные блоки которые почти все профессионалы делают. Тут есть ещё очень важный нюанс когда человек очень много лет работал, увеличивал веса в базовых упражнениях со свободными весами то в какой то момент он понимает, что дальше становиться довольно опасно. Т.е. когда человек приседает 200+ кг, жим ногами 500+ кг, то он начинает понимать что нагрузка очень серьезно возрастает, и в таких условиях прогрессировать нагрузку линейно уже становиться очень опасно.
Если человек не соревнуется по пауэрлифтингу, а задача стоит именно набор мышечной массы, то многие атлеты интуитивно переходят на более безопасные формы выполнения упражнений, а именно больше начинают включать в свою программу блочных тренажеров и при этом масса растет дальше. В тоже время если такой человек увидит новичка висячего на каком то тренажере, то он подумает что он ненормальный. Почему? Все дело в том, что работает у профессионала, не будет работать у новичка. У профессионала есть мышечное чувство, за многие года тренировок настолько эффективно научился сокращать свои мышцы, что он их может тренировать перенося чемоданы из комнаты в комнату. У новичка такого умения нету, как бы долго он не тренировался. Это приходит только с годами и то не у всех, а только у тех, которые специально над этим работают.
Вывод блочные тренажеры подходят для набора мышечной массы, но далеко не у всех. Блочные тренажеры могут достаточно эффективно работать у человека, который научился чувствовать свои мышцы, который уже нарастил достаточно большие объемы своих мышц, но никогда в жизни не будут работать у человека, который только пришел в тренажерный зал — потому что у него нету мышечного чувства.
Многие блоки гораздо более безопасны, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше чем свободные отягощения для того чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при всем при этом блок будет растить намного хуже мышечную массу, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.
Блоки бывают разные, есть такие упражнения на блоках, которые допустимы даже для новичков. А есть такие упражнения, которые можно делать только профессионалам. Это связано с количеством работающих суставов, чем больше работает суставов тем проще рекомендовать это упражнение для новичков: пример – все тяги, все жимы которые мы делаем в тренажере допустимы, жимы ногами допустимы, сгибания/разгибания ног они хоть и изолированные упражнения но на эти группы существует очень мало альтернативных вариантов, то эти 2 упражнения можно делать даже новичкам. Но когда мы говорим об остальных изолированных упражнениях таких как: все подъемы на бицепс в тренажерах, сгибания на трицепс, свидения на грудные мышцы, махи на дельты – все эти упражнения не желательны для новичков потому что они изолированные и не будут приводить к росту мышечной массы. Почему? Потому что с одной стороны это блочный тренажер, который сам по себе плохо развивает нервно-мышечную связь потому как это облегченное упражнение, а с другой стороны это ещё и изолированное упражнение, т.е. 2 минуса.
У блочных тренажеров есть ещё два преимущества которых нету у свободных отягощений – это преимущество углы, то есть углы благодаря которым можно использовать нагрузку по различным векторам. Когда мы работаем со свободными отягощениями мы работаем строго в вертикальном векторе, преимуществом блоков является то что мы можем поменять угол. Мы можем в каких то условиях сделать нагрузку горизонтальной, мы можем сделать её такой какую мы сами захотим. Как это проявляется на практике? Пример: тяга штанги в наклоне, когда вы согнулись и тяните штангу вам не удобно, потому что помимо спины стабилизация достигается путем работы таза, ног, бицепса бедер, бицепс на руках, т.е. работает огромный массив мышц и вам очень не удобно.
И ещё ваша цель чтобы целевая мышца стала быстрей, иначе смысла от этого упражнения не будет никакого. Но, представьте, что вы садитесь и выполняете тягу на горизонтальном блоке, в первом случае у нас была вертикальная нагрузка, во втором случае у нас горизонтальная нагрузка. Вы комфортно сели (на поясницу нет нагрузки), на ноги тоже нет, и вы свободно включаете в работу только то, что вам нужно. Соответственно мы можете хорошо подключить свою мышечную чувствительность, хорошо представить сокращение нужных мышц и соответственно хорошо их загрузить.
Следующий вариант: вы можете делать тягу Т-грифа вместо тяги штанги в наклоне. Вы берет Т-гриф и чувствуете что вам гораздо проще, хотя бы потому, что ваши второстепенные мышцы не забиваются (ноги, поясница). Соответственно позволяют вам прекрасно проработать целевую группу мышц. Вам более комфортно, потому что вы можете использовать более оптимальный угол.
Общие рекомендации:
Кому можно делать упражнение на блочных тренажерах? Это упражнения можно делать накачанным людям на сушке, потому что они более безопасны. Также эти упражнения можно делать накачанным людям на массе, но желательно делать сначала со свободными отягощениями, а потом только переходить к упражнениям на блочном тренажере. Причем чем больше стаж спортсмена, тем больше в свою тренировку он может включать блочных тренажеров.
Если ваша цель набрать мышечную массу при том, что масса у вас не большая, то блочные тренажеры вам желательно не включать в свои тренировки, потому что они плохо растят мышечную массу.
Что касается девушек, то им можно даже рекомендовать использовать блоки, потому что у них нету цели больших мышечных массивов, у них цель более безопасный тренинг. Поэтому блочные тренажеры идеально справляются с этой задачей.
Видеоролик — Блочные тренажеры Да или Нет?
